Tofu tillverkas av sojabönor och har ätits i Asien i över 2000 år. Nu har tofu fått en naturlig plats i asiatisk och växtbaserad matlagning även i Sverige, och det lyfts som ett näringsrikt protein av dietister och kostvetare. Men vilka hälsofördelar har råvaran egentligen? Är tofu nyttigt? Läs vidare och lär dig om 5 hälsofördelar med tofu.
1. Tofu är rikt på protein
Tofu och protein, går det ihop? Ja! Tofu är en riktig smällkaramell av protein! Sojabönor, som tofu görs av, är en av få växtbaserade källor till fullvärdigt protein och tofu innehåller uppemot 20 g protein per 100 g!* Och tro det eller ej, men i många fall innehåller tofu lika mycket, eller till och med mer protein, än ägg*.
*Yipin tofu: ca 14–20 g protein per 100 g.
*Ägg: ca 12 g protein per 100 g.
En källa till fullvärdigt protein
Fullvärdigt protein innebär att ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror, något som vår kropp måste få i sig genom kosten. En vanlig myt är att enbart kött innehåller fullvärdigt protein, men nix! Det gör även tofu. Aminosyror behövs till tusentals olika funktioner i kroppen; alltifrån att bygga muskler till att bibehålla ett bra immunförsvar.
Grenade aminosyror kallas ibland för BCAA, vilket är ett samlingsnamn för tre av alla nio essentiella aminosyror och är kända för att bygga upp muskelmassan bra vid styrketräning.
Träning och växtbaserad kost
Det går utmärkt att träna med tofu som främsta proteinkälla. Du kan till och med träna på elitnivå och äta en helt växtbaserad kost! Ja, du läste rätt. Ett livs levande bevis är Patrik Baboumian som är vegan sedan många år och en av Tysklands starkaste män. Du kan alltså bli riktigt stark på tofu! (Okej, det krävs liiite styrketräning också).
2. Tofu ger järnet!
Tofu är en superhjälte när det kommer till järn. Det innehåller cirka 2,7 mg järn per 100 g tofu*, vilket motsvarar ungefär 14 % av det rekommenderade dagliga intaget. Det är dessutom en högre halt järn än vad som finns i flera animaliska livsmedel. Kyckling har i snitt bara 0,9 mg järn per 100 g, till exempel. Järn behövs för blodets transport av syre och är särskilt viktigt för unga och gravida.
C-vitamin hjälper till upptaget av järn
Tips! När du äter växtbaserad mat kan det vara bra att tillföra C-vitamin till måltiden, exempelvis genom att dricka juice eller ha citron i maten. Det förenklar kroppens upptag av järn från växtbaserade livsmedel.
3. Tofu är rikt på kalcium och magnesium
När du tänker på kalcium, vilken mat eller dryck tänker du på? För många är mjölk det första som poppar i huvudet; men sanningen är att tofu faktiskt vinner över mjölk i kalciuminnehåll! Tofu innehåller uppemot 170 mg av kalcium per 100 g*, medan mjölk innehåller cirka 120 mg per 100 g*. Äter du en portion tofu (ca 100 g) så får du i dig ungefär 21% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, som behövs för vårt skelett, tänder, kroppens celler och nerver. Tofu är dessutom rikt på magnesium som också hjälper till att stärka ditt skelett.
*Yipin extra fast naturell tofu
*Arla mjölk, 1,5%
4. En god källa till fleromättade fetter
Mättat fett? Enkelomättat fett? FLERomättat fett?! Det kan vara lite av en djungel, så låt oss förklara. Tofu är en god källa till omättade fetter; nyttiga fetter som hjälper till att minska mängden ont kolesterol, skyddar mot fettlever och hjälper kroppen att ta upp vitaminer. Två typer av fleromättade fetter som du säkert hört talas om är Omega 3 och Omega 6.
Folat finns det också gott om i tofu och behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och blodkroppar. Det är särskilt viktigt när vi växer och under en graviditet. Det betyder alltså att tofu är nyttigt för såväl stora som små!
5. Tofu är kalorisnålt och fiberrikt
Naturell tofu innehåller cirka 120 kalorier per 100 g*, vilket kan jämföras med cirka 200 kalorier i lax*. Tofu är med andra ord ett bra livsmedel för de som vill begränsa sitt kaloriintag och förebygga övervikt. Dessutom har tofu ett lågt GI-värde. Så varför kan det vara bra? Jo, låga GI-värden bidrar till långsammare upptag av kolhydrater, vilket i sin tur hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockernivå.
*Yipin extra fast naturell tofu
*fryst laxfilé
Sist men inte minst så är tofu nyttigt på fibrer, vilket kan bidra till en längre mättnadskänsla, en välfungerande mage och en stabil blodsockernivå med minskat sockersug. Riktigt bra, helt enkelt.
Hälsomyter om soja och tofu
Så är tofu nyttigt? Vid detta laget förstår du nog svaret på frågan. Men det finns en rad hälsomyter om soja som gett både tofu och andra sojaprodukter ett dåligt namn. Faktum är att många myter är baserade på forskning som utförts på råttor (och råttor är ju ganska olika människor trots allt!) eller orimligt hög konsumtion av soja (12 portioner per dag!). Resultat från denna typ av studier borde vi alltså ta med en stor nypa salt.
Vill du veta mer? Läs en av de senaste och mest omfattande studierna om soja, eller håll utkik i Tofuguiden efter en ny artikel av oss inom kort. Där kommer vi att slå hål på myterna och tar fram resultat från den senaste och mest pålitliga forskningen om soja.
Källor: Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen, National Library of Medicine
Hitta ditt favoritrecept med tofu!
Lär dig mer om tofu!
Vill du servera veganska alternativ på årets påskbuffé? Här är våra 7 godaste recept på vegansk påskmat som passar hela familjen; från krämiga veganska sillar, smörgåstårta till scrambled tofu. Finare än fisken, helt enkelt!
Are you tempehted yet? Snart är du det i alla fall! Här hittar du våra 7 favorit-tempeh recept som är fasligt goda och enkla. Alltifrån husman och wok, till wrap och sallad.
Har du hört talas om det växtbaserade superproteinet tempeh? Det har en 1000-årig lång historia men det är först på senare år som Sverige äntligen fattat grejen! Så vad är tempeh egentligen, vad är det gjort av och hur kan det tillagas? Lär dig mer här!
Det har aldrig varit så enkelt att vara vegan som det är idag; och allt fler väljer den vägen för djuren, klimatet eller hälsans skull. Men vad innebär det att vara vegan egentligen? Vad är vegansk mat och vad äter en vegan? Följ med och lär dig allt du vill veta om veganism!