Tofu tillverkas av sojabönor och har ätits i Asien i över 2000 år. Nu har tofu fått en naturlig plats i asiatisk och växtbaserad matlagning även i Sverige, och det lyfts som ett näringsrikt protein av dietister och kostvetare. Men vilka hälsofördelar har råvaran egentligen? Är tofu nyttigt? Läs vidare och lär dig om 5 hälsofördelar med tofu.
1. Tofu är rikt på protein
Tofu och protein, går det ihop? Ja! Tofu är en riktig smällkaramell av protein! Sojabönor, som tofu görs av, är en av få växtbaserade källor till fullvärdigt protein och tofu innehåller uppemot 20 g protein per 100 g!* Och tro det eller ej, men i många fall innehåller tofu lika mycket, eller till och med mer protein, än ägg*.
*Yipin tofu: ca 14–20 g protein per 100 g.
*Ägg: ca 12 g protein per 100 g.
En källa till fullvärdigt protein
Fullvärdigt protein innebär att ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror, något som vår kropp måste få i sig genom kosten. En vanlig myt är att enbart kött innehåller fullvärdigt protein, men nix! Det gör även tofu och andra växtbaserade proteiner. Aminosyror behövs till tusentals olika funktioner i kroppen; alltifrån att bygga muskler till att bibehålla ett bra immunförsvar.
Grenade aminosyror kallas ibland för BCAA, vilket är ett samlingsnamn för tre av alla nio essentiella aminosyror och är kända för att bygga upp muskelmassan bra vid styrketräning.
Träning och växtbaserad kost
Det går utmärkt att träna med tofu som främsta proteinkälla. Du kan till och med träna på elitnivå och äta en helt växtbaserad kost! Ja, du läste rätt. Ett livs levande bevis är Patrik Baboumian som är vegan sedan många år och en av Tysklands starkaste män. Du kan alltså bli riktigt stark på tofu! (Okej, det krävs liiite styrketräning också).
2. Tofu ger järnet!
Tofu är en superhjälte när det kommer till järn. Det innehåller cirka 2,7 mg järn per 100 g tofu*, vilket motsvarar ungefär 30% av det rekommenderade dagliga intaget hos män respektive 18% hos kvinnor. Kroppens upptag av järn är lågt i relation till många andra näringsämnen, och i växtbaserade livsmedel (icke-hemjärn) tas det upp mindre effektivt än järn i animaliska produkter. Med vissa tips (se nedan) så kan du däremot öka upptaget av hemjärn. Järn behövs för blodets transport av syre och är särskilt viktigt för unga och gravida.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
C-vitamin hjälper till upptaget av järn
Tips! När du äter växtbaserad mat kan det vara bra att tillföra C-vitamin till måltiden, exempelvis genom att dricka juice eller ha citron i maten. Det förenklar kroppens upptag av järn från växtbaserade livsmedel.
3. Tofu är rikt på kalcium, magnesium & folsyra (B9)
Kalcium och magnesium
När du tänker på kalcium, vilken mat eller dryck tänker du på? För många är mjölk det första som poppar i huvudet; men sanningen är att tofu faktiskt vinner över mjölk i kalciuminnehåll! Tofu innehåller uppemot 170 mg av kalcium per 100g*, medan mjölk innehåller cirka 120 mg per 100g**. Äter du en portion tofu (ca 100 g) så får du i dig ungefär 21% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, som behövs för vårt skelett, tänder, kroppens celler och nerver. Tofu är dessutom rikt på magnesium som också hjälper till att stärka ditt skelett. Tofu innehåller uppemot 100 mg av Magnesium per 100g*, vilket motsvarar ca. 33% av det rekommenderade dagliga intaget.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
**Arla mjölk, 1,5%
Folsyra (vitamin B9)
Folsyra, även kallat folat eller vitamin B9, finns det också gott om i tofu och behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och blodkroppar. Det är särskilt viktigt när vi växer och under en graviditet. Det betyder alltså att tofu är nyttigt för såväl stora som små! Tofu innehåller ca. 130 µg folsyra per 100g*, vilket motsvarar ca. 65% av rekommenderat dagligt intag (RDI) av folsyra för en vuxen person, samt ca. 33% av RDI för en gravid person.
*Matkalkyl.se
4. En god källa till fleromättade fetter (Omega 3 och 6)
Mättat fett? Enkelomättat fett? FLERomättat fett?! Det kan vara lite av en djungel, så låt oss förklara. Tofu är en god källa till omättade fetter; nyttiga fetter som hjälper till att minska mängden ont kolesterol, skyddar mot fettlever och hjälper kroppen att ta upp vitaminer. Tofu innehåller exempelvis 3 till 8 g fett per 100g beroende på tofuns fasthet. Av den totala mängden fett så innehåller tofu ca. 90% omättade fetter* (varav ca. 65% fleromättade fetter och ca. 25% enkelomättade fetter). Två typer av fleromättade fetter som du säkert hört talas om är Omega 3 och Omega 6.
Omega 3 och 6
Tofu innehåller höga halter av den vegetabliska formen av Omega 6-fettsyran och Omega 3-fettsyran. Omega 3 och 6 kan kroppen inte tillverka på egen hand, vilket innebär att vi måste vi få i oss dessa genom maten. Därför kallas dessa fettsyror även som essentiella eller livsnödvändiga fettsyror. Omega 3-fettasyran är bra för hjärtat, hjärnan och synen, medan omega 6 bidrar positivt till huden och slemhinnorna. Av tofuns totala mängd fetter består den till ca. 55%* av omega 6 (linolsyra) och ca. 8%* av omega 3 (alfalinolsyra).
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
5. Tofu är kalorisnålt och fiberrikt
Naturell tofu innehåller cirka 120 kalorier per 100 g*, vilket kan jämföras med cirka 200 kalorier i lax*. Tofu är med andra ord ett bra livsmedel för de som vill begränsa sitt kaloriintag och förebygga övervikt. Dessutom har tofu ett lågt GI-värde. Så varför kan det vara bra? Jo, låga GI-värden bidrar till långsammare upptag av kolhydrater, vilket i sin tur hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockernivå.
*Yipin extra fast naturell tofu
*fryst laxfilé
Sist men inte minst så är tofu nyttigt på fibrer, ca 0,3 g-1 g fiber per 100 g beroende på tofusort*. En fiberrik kost bidrar till en längre mättnadskänsla, en välfungerande mage och en stabil blodsockernivå med minskat sockersug. Riktigt bra, helt enkelt.
*Yipin extra fast naturell tofu: ca 1 g fiber per 100 g.
Hälsomyter om soja och tofu
Så är tofu nyttigt? Vid detta laget förstår du nog svaret på frågan. Men det finns en rad hälsomyter om soja som gett både tofu och andra sojaprodukter ett dåligt namn. Faktum är att många myter är baserade på forskning som utförts på råttor (och råttor är ju ganska olika människor trots allt!) eller orimligt hög konsumtion av soja (12 portioner per dag!). Resultat från denna typ av studier borde vi alltså ta med en stor nypa salt.
Vill du veta mer? Läs en av de senaste och mest omfattande studierna om soja, där myter slås hål på med hjälp av resultat från den senaste och mest pålitliga forskningen om soja.
Källor: Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen, National Library of Medicine
Hitta ditt favoritrecept med tofu!
Lär dig mer om tofu!
Vad kan man laga med marinerad tofu? Möjligheterna är oändliga och listan är lång… 😋 Som tur är finns det flera olika smaker att välja mellan; soja och ingefära, örter och vitlök eller sjögräs och dill, till exempel. Vilken blir din favorit? Om du är ett fan av asiatisk mat, då är vår tofu marinerad med soja & ingefära ett klockrent val. Den är lika god att äta kall som den är enkel att steka på – perfekt i wok, bowl och fler asiatiska favoriter 😍 Låt dig inspireras av våra recept med marinerad tofu här nedan.
Letar du efter recept med alspånsrökt tofu? Då har du hamnat heeelt rätt. Vi vet allt och lite till om rökt tofu – och all tofu för den delen (vi är ju Sveriges tofuexperter!) 🤓 Just alspånsrökt tofu är en favorit av så många anledningar; den är äkta rökt och djup i smaken, proteinrik och godast. Iallafall om man utgår från att vår alspånsrökta tofu är den #1 mest köpta smaksatta tofun i Sverige! En härlig bonus är ju att den passar i nästan alla rätter och för alla smaklökar. Ät den i soppa, gryta, grillad eller kall och hyvlad på mackan 😋
Vill du äta mer vegetariskt och samtidigt vara säker på att du får i dig tillräckligt med protein? Och hur mycket protein ska du egentligen äta per dag? 🤔 Det är några frågor som cirkulerar hos många, och som de legitimerade dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson (@dietistensval på Instagram) nu besvarar 👉 Här tipsar Dietistens val om hur man på ett magvänligt och klimatsmart sätt täcker sitt proteinbehov under dagen, samt delar ett nytt recept i linje med temat.
Protein, protein, protein – den stora snackisen! Och det du kanske undrar; får du i dig tillräckligt med proteinrik mat? 🤔 Kort sagt: Ja – även om du äter vegetariskt. Men med det sagt är det smartare att fördela proteinintaget jämnare under alla dagens måltider. Så glöm inte proteinet till frukost och mellanmål också! 😉 Här kommer 5 proteinrika recept att inspireras av.