Tofu tillverkas av sojabönor och har ätits i Asien i över 2000 år. Nu har tofu fått en naturlig plats i asiatisk och växtbaserad matlagning även i Sverige, och det lyfts som ett näringsrikt protein av dietister och kostvetare. Men vilka hälsofördelar har råvaran egentligen? Är tofu nyttigt? Läs vidare och lär dig om 5 hälsofördelar med tofu.
1. Tofu är rikt på protein
Tofu och protein, går det ihop? Ja! Tofu är en riktig smällkaramell av protein! Sojabönor, som tofu görs av, är en av få växtbaserade källor till fullvärdigt protein och tofu innehåller uppemot 20 g protein per 100 g!* Och tro det eller ej, men i många fall innehåller tofu lika mycket, eller till och med mer protein, än ägg*.
*Yipin tofu: ca 14–20 g protein per 100 g.
*Ägg: ca 12 g protein per 100 g.
En källa till fullvärdigt protein
Fullvärdigt protein innebär att ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror, något som vår kropp måste få i sig genom kosten. En vanlig myt är att enbart kött innehåller fullvärdigt protein, men nix! Det gör även tofu och andra växtbaserade proteiner. Aminosyror behövs till tusentals olika funktioner i kroppen; alltifrån att bygga muskler till att bibehålla ett bra immunförsvar.
Grenade aminosyror kallas ibland för BCAA, vilket är ett samlingsnamn för tre av alla nio essentiella aminosyror och är kända för att bygga upp muskelmassan bra vid styrketräning.
Träning och växtbaserad kost
Det går utmärkt att träna med tofu som främsta proteinkälla. Du kan till och med träna på elitnivå och äta en helt växtbaserad kost! Ja, du läste rätt. Ett livs levande bevis är Patrik Baboumian som är vegan sedan många år och en av Tysklands starkaste män. Du kan alltså bli riktigt stark på tofu! (Okej, det krävs liiite styrketräning också).
2. Tofu ger järnet!
Tofu är en superhjälte när det kommer till järn. Det innehåller cirka 2,7 mg järn per 100 g tofu*, vilket motsvarar ungefär 30% av det rekommenderade dagliga intaget hos män respektive 18% hos kvinnor. Kroppens upptag av järn är lågt i relation till många andra näringsämnen, och i växtbaserade livsmedel (icke-hemjärn) tas det upp mindre effektivt än järn i animaliska produkter. Med vissa tips (se nedan) så kan du däremot öka upptaget av hemjärn. Järn behövs för blodets transport av syre och är särskilt viktigt för unga och gravida.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
C-vitamin hjälper till upptaget av järn
Tips! När du äter växtbaserad mat kan det vara bra att tillföra C-vitamin till måltiden, exempelvis genom att dricka juice eller ha citron i maten. Det förenklar kroppens upptag av järn från växtbaserade livsmedel.
3. Tofu är rikt på kalcium, magnesium & folsyra (B9)
Kalcium och magnesium
När du tänker på kalcium, vilken mat eller dryck tänker du på? För många är mjölk det första som poppar i huvudet; men sanningen är att tofu faktiskt vinner över mjölk i kalciuminnehåll! Tofu innehåller uppemot 170 mg av kalcium per 100g*, medan mjölk innehåller cirka 120 mg per 100g**. Äter du en portion tofu (ca 100 g) så får du i dig ungefär 21% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, som behövs för vårt skelett, tänder, kroppens celler och nerver. Tofu är dessutom rikt på magnesium som också hjälper till att stärka ditt skelett. Tofu innehåller uppemot 100 mg av Magnesium per 100g*, vilket motsvarar ca. 33% av det rekommenderade dagliga intaget.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
**Arla mjölk, 1,5%
Folsyra (vitamin B9)
Folsyra, även kallat folat eller vitamin B9, finns det också gott om i tofu och behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och blodkroppar. Det är särskilt viktigt när vi växer och under en graviditet. Det betyder alltså att tofu är nyttigt för såväl stora som små! Tofu innehåller ca. 130 µg folsyra per 100g*, vilket motsvarar ca. 65% av rekommenderat dagligt intag (RDI) av folsyra för en vuxen person, samt ca. 33% av RDI för en gravid person.
*Matkalkyl.se
4. En god källa till fleromättade fetter (Omega 3 och 6)
Mättat fett? Enkelomättat fett? FLERomättat fett?! Det kan vara lite av en djungel, så låt oss förklara. Tofu är en god källa till omättade fetter; nyttiga fetter som hjälper till att minska mängden ont kolesterol, skyddar mot fettlever och hjälper kroppen att ta upp vitaminer. Tofu innehåller exempelvis 3 till 8 g fett per 100g beroende på tofuns fasthet. Av den totala mängden fett så innehåller tofu ca. 90% omättade fetter* (varav ca. 65% fleromättade fetter och ca. 25% enkelomättade fetter). Två typer av fleromättade fetter som du säkert hört talas om är Omega 3 och Omega 6.
Omega 3 och 6
Tofu innehåller höga halter av den vegetabliska formen av Omega 6-fettsyran och Omega 3-fettsyran. Omega 3 och 6 kan kroppen inte tillverka på egen hand, vilket innebär att vi måste vi få i oss dessa genom maten. Därför kallas dessa fettsyror även som essentiella eller livsnödvändiga fettsyror. Omega 3-fettasyran är bra för hjärtat, hjärnan och synen, medan omega 6 bidrar positivt till huden och slemhinnorna. Av tofuns totala mängd fetter består den till ca. 55%* av omega 6 (linolsyra) och ca. 8%* av omega 3 (alfalinolsyra).
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
5. Tofu är kalorisnålt och fiberrikt
Naturell tofu innehåller cirka 120 kalorier per 100 g*, vilket kan jämföras med cirka 200 kalorier i lax*. Tofu är med andra ord ett bra livsmedel för de som vill begränsa sitt kaloriintag och förebygga övervikt. Dessutom har tofu ett lågt GI-värde. Så varför kan det vara bra? Jo, låga GI-värden bidrar till långsammare upptag av kolhydrater, vilket i sin tur hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockernivå.
*Yipin extra fast naturell tofu
*fryst laxfilé
Sist men inte minst så är tofu nyttigt på fibrer, ca 0,3 g-1 g fiber per 100 g beroende på tofusort*. En fiberrik kost bidrar till en längre mättnadskänsla, en välfungerande mage och en stabil blodsockernivå med minskat sockersug. Riktigt bra, helt enkelt.
*Yipin extra fast naturell tofu: ca 1 g fiber per 100 g.
Hälsomyter om soja och tofu
Så är tofu nyttigt? Vid detta laget förstår du nog svaret på frågan. Men det finns en rad hälsomyter om soja som gett både tofu och andra sojaprodukter ett dåligt namn. Faktum är att många myter är baserade på forskning som utförts på råttor (och råttor är ju ganska olika människor trots allt!) eller orimligt hög konsumtion av soja (12 portioner per dag!). Resultat från denna typ av studier borde vi alltså ta med en stor nypa salt.
Vill du veta mer? Läs en av de senaste och mest omfattande studierna om soja, där myter slås hål på med hjälp av resultat från den senaste och mest pålitliga forskningen om soja.
Källor: Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen, National Library of Medicine
Hitta ditt favoritrecept med tofu!
Lär dig mer om tofu!
Visst går veckorna snabbt? Nu har vi ännu en ny helgmeny à la Yipin! Den här veckan står våra woknudlar i rampljuset. Läs vidare för att hitta snabba, goda och hälsosamma nudelrecept – en riktig dröm för alla nudelälskare. Smaklig helg önskar familjen Lu!
Här delar jag med mig av sju av mina favoritvegetariska rätter som gör julbordet både grönt och smakfullt! Från vegetariska köttbullar till krämig jansons frestelse – de här julrätterna kommer garanterat att bli en succé i jul. Inspireras av de här recepten och njut av en god jul!
Helgen är här – och det betyder en ny helgmeny à la Yipin! Den här veckan hyllar vi vår umamisås, som får ta plats i fyra riktigt smakrika rätter. Från wokar till köttbullar – umami ger varje rätt en härlig djup smak som gör helgen lite godare. Perfekt för dig som vill ha något riktigt gott på tallriken! Smaklig helg önskar familjen Lu!
Ny helg – och vad innebär det? Jo, en ny helgmeny à la Yipin! Den här veckan presenterar vi 4 galet krämiga och goda silkestofu recept gjorda på vår silkesmjuka tofu – den perfekta basen i dina favoriträtter. De här recepten vill du verkligen inte missa! Smaklig helg önskar familjen Lu!