Vill du äta mer vegetariskt och samtidigt vara säker på att du får i dig tillräckligt med protein? Och hur mycket protein ska du egentligen äta per dag? 🤔 Det är några frågor som cirkulerar hos många, och som de legitimerade dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson (@dietistensval på Instagram) nu besvarar 👉 Kort sagt: Du får i dig så det räcker, men när du äter och hur du lagar maten spelar också roll. Här tipsar Dietistens val om proteinrik, magvänlig och klimatsmart mat.
Mer vegetariskt – tillräckligt med protein?
Om man får i sig tillräckligt med protein är en hälsofråga som uppmärksammas hos många. Oroa dig inte, det är sällan svårt att täcka proteinbehovet då vi ofta äter mer protein än vad vi faktiskt behöver, likaså om du äter vegetariskt. Däremot är det smart att fördela proteinintaget jämnare under alla dagens måltider, där särskilt frukost och mellanmål gärna får innehålla protein eftersom det mättar så bra.
Det är även viktigt att balansera kosten med protein från all sorters mat. Kött, fisk och fågel är vanliga proteinkällor, men låt gärna växtbaserade alternativ och baljväxter ta mer plats på tallriken – som också är proteinrika, hälsosamma och klimatsmartare val 🌱
Tofu och tempeh: Proteinrik, magvänlig och vegetarisk mat
Många funderar på hur magen reagerar vid en övergång till mer vegetariska proteinkällor. Baljväxter, som är ett bra vegetabiliskt protein, innehåller även många nyttiga fibrer, men som för en del kan ställa till med lite bråkig mage. Tips för att minska det är att vänja magen långsamt och att byta kokvatten när man själv kokar baljväxter såsom linser och kikärtor. Ett annat tips är att välja tofu som kan vara ett toppenalternativ för den som vill äta hälsosamt och proteinrikt utan att få en mage som protesterar. Tofu tillverkas genom att filtrera bort fibrerna som ofta orsakar magbesvär, och blir därför ett lättsmält protein 💛
”Just tofu är en favorit hemma hos oss, då det är hälsosamt och lätt att laga god mat på. Dessutom kan du hitta svensktillverkad tofu i matbutikerna, och det gillar vi!”, förklarar Dietistens val.
Tempeh är också ett toppenval som innehåller 19-20g protein per 100g. Tack vare att tempeh är fermenterad är det lättare för kroppen att tillgodogöra sig mineralerna som finns i sojabönan. Fermenteringen bidrar också till att det bildas vitamin B12 som kan vara ett bra tillskott för den som äter helt växtbaserat. Mat och livsmedel som fermenteras kan vara mer näringsrika än sina icke-fermenterade motsvarigheter och tillför goda bakterier för en bra magbalans.
Magvänliga tillagningsmetoder
Utöver magvänlig mat finns det även skonsamma tillagningsmetoder som underlättar för en känsligare mage. Några bra tips är att tillaga mat genom att koka, woka, ugnsbaka eller tillaga mat i folie för en mjukare yta och snäll matsmältning. Magen kan å andra sidan reagera sämre på friterad eller fet mat då det är mer svårsmält.
Recept: One-pot grönsakswok med tofu
30 min | 4 portioner
Dietistens val har tagit fram ett ugnsbakat recept på one-pot grönsakswok – en god och nyttig vardagsfavorit. Med vår naturella tofu tillverkad i Sverige blir den dessutom proteinrik, klimatsmart och magvänlig.
Så… hur mycket protein behövs per dag?
Caroline Wilbois och Johanna Andersson är två legitimerade dietister som driver Instagram-kontot @dietistensval. De menar att man ofta får i sig mer än tillräckligt protein genom vardaglig kost. Fundera gärna snarare på hur du får i dig protein i alla dagens måltider – särskilt vid frukost och mellanmål. Utöver kött, fisk och fågel är det även bra att balansera kosten med baljväxter och växtbaserade proteinkällor, varav tofu och tempeh är proteinrika alternativ som är snällare mot mage, hälsa och klimat.
Upptäck fler recept på vegetarisk proteinrik mat
Vi har ännu fler recept på proteinrik mat att ta inspiration från – mycket vegetarisk och ännu mer asiatisk.