Tofu tillverkas av sojabönor och har ätits i Asien i över 2000 år. Nu har tofu fått en naturlig plats i asiatisk och växtbaserad matlagning även i Sverige, och det lyfts som ett näringsrikt protein av dietister och kostvetare. Men vilka hälsofördelar har råvaran egentligen? Är tofu nyttigt? Läs vidare och lär dig om 5 hälsofördelar med tofu.
1. Tofu är rikt på protein
Tofu och protein, går det ihop? Ja! Tofu är en riktig smällkaramell av protein! Sojabönor, som tofu görs av, är en av få växtbaserade källor till fullvärdigt protein och tofu innehåller uppemot 20 g protein per 100 g!* Och tro det eller ej, men i många fall innehåller tofu lika mycket, eller till och med mer protein, än ägg*.
*Yipin tofu & tempeh: ca 7–20 g protein per 100 g, beroende på produkt.
*Ägg: ca 12 g protein per 100 g.
En källa till fullvärdigt protein
Fullvärdigt protein innebär att ett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror, något som vår kropp måste få i sig genom kosten. En vanlig myt är att enbart kött innehåller fullvärdigt protein, men nix! Det gör även tofu och andra växtbaserade proteiner. Aminosyror behövs till tusentals olika funktioner i kroppen; alltifrån att bygga muskler till att bibehålla ett bra immunförsvar.
3 av de 9 essentiella aminosyrorna är så kallade grenade aminosyror, eller BCAA. Dessa är kända för att bygga upp muskelmassan bra vid styrketräning. Tofu och sojaprotein innehåller samtliga BCAA naturligt.
Träning och växtbaserad kost
Det går utmärkt att träna med tofu som proteinkälla. Enligt The Academy of Nutrition and Dietetics kan man bygga muskler och utvecklas som atlet med växtbaserat protein, bland annat sojaprotein, som bas. Och ett livs levande bevis är Patrik Baboumian som är vegan sedan många år och en av Tysklands starkaste män. Du kan alltså bli riktigt stark på tofu! (Okej, det krävs liiite styrketräning också).
2. Tofu ger järnet!
Järn behövs för blodets transport av syre och är särskilt viktigt för unga och gravida – och här är tofu en superhjälte. Män behöver cirka 9 mg järn per dag och kvinnor i menstruerande ålder behöver cirka 15 mg per dag. Exempelvis innehåller vår extra fasta tofu* 2,7 mg järn per 100 g, vilket motsvarar ungefär 30 % av det rekommenderade dagliga intaget för män resp. 18 % för kvinnor.
Kroppens upptag av järn i växtbaserade produkter, även kallat icke-hemjärn, förbättras när det kombineras med livsmedel rikliga på vitamin C i samma måltid. Vitamin C finns det gott om i bladgrönt, tomat, paprika och frukter såsom citrusfrukter. Så varför inte servera den rökta tofun i en stroganoff med tomat, örttofun i en sallad med pressad citron eller silkestofun med blåbär? Lika gott som nyttigt.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
Se gärna Livsmedelsverkets sida om järn för fördjupad information.
3. Tofu är rikt på kalcium, magnesium & folsyra (B9)
Kalcium och magnesium
Tofu är en riktig hejare vad gäller kalcium med uppemot 170 mg av kalcium per 100g*. Genom att äta en portion tofu (ca 100 g) så får du i dig ungefär 21% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, som behövs för vårt skelett, tänder, kroppens celler och nerver. Tofu är dessutom rikt på magnesium som också hjälper till att stärka ditt skelett. Tofu innehåller uppemot 100 mg av Magnesium per 100g*, vilket motsvarar ca. 33% av det rekommenderade dagliga intaget.
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
Folsyra (vitamin B9)
Folsyra, även kallat folat eller vitamin B9, finns det också gott om i tofu och behövs för att kroppen ska kunna bilda nya celler och blodkroppar. Det är särskilt viktigt när vi växer och under en graviditet. Det betyder alltså att tofu är nyttigt för såväl stora som små! Tofu innehåller ca. 130 µg folsyra per 100g*, vilket motsvarar ca. 65% av rekommenderat dagligt intag (RDI) av folsyra för en vuxen person, samt ca. 33% av RDI för en gravid person.
*Matkalkyl.se
4. En god källa till fleromättade fetter (Omega 3 och 6)
Mättat fett? Enkelomättat fett? FLERomättat fett?! Det kan vara lite av en djungel, så låt oss förklara. Tofu är en god källa till omättade fetter; nyttiga fetter som hjälper till att minska mängden ont kolesterol, skyddar mot fettlever och hjälper kroppen att ta upp vitaminer. Tofu innehåller exempelvis 3 till 8 g fett per 100g beroende på tofuns fasthet. Av den totala mängden fett så innehåller tofu ca. 90% omättade fetter* (varav ca. 65% fleromättade fetter och ca. 25% enkelomättade fetter). Två typer av fleromättade fetter som du säkert hört talas om är Omega 3 och Omega 6.
Omega 3 och 6
Tofu innehåller höga halter av den vegetabliska formen av Omega 6-fettsyran och Omega 3-fettsyran. Omega 3 och 6 kan kroppen inte tillverka på egen hand, vilket innebär att vi måste vi få i oss dessa genom maten. Därför kallas dessa fettsyror även som essentiella eller livsnödvändiga fettsyror. Omega 3-fettasyran är bra för hjärtat, hjärnan och synen, medan omega 6 bidrar positivt till huden och slemhinnorna. Av tofuns totala mängd fetter består den till ca. 55%* av omega 6 (linolsyra) och ca. 8%* av omega 3 (alfa-linolensyra).
*Yipin tofu extra fast näringsanalysrapport av Eurofins
5. Tofu är kalorisnålt och fiberrikt
Naturell tofu innehåller cirka 120 kalorier per 100 g*, vilket kan jämföras med cirka 200 kalorier i lax*. Tofu är med andra ord ett bra livsmedel för de som vill begränsa sitt kaloriintag och förebygga övervikt. Dessutom har tofu ett lågt GI-värde. Så varför kan det vara bra? Jo, låga GI-värden bidrar till långsammare upptag av kolhydrater, vilket i sin tur hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockernivå.
*Yipin extra fast naturell tofu
*fryst laxfilé
Sist men inte minst så är tofu nyttigt på fibrer, ca 0,3 g-1 g fiber per 100 g beroende på tofusort*. En fiberrik kost bidrar till en längre mättnadskänsla, en välfungerande mage och en stabil blodsockernivå med minskat sockersug. Riktigt bra, helt enkelt.
*Yipin extra fast naturell tofu: ca 1 g fiber per 100 g.
Hälsomyter om soja och tofu
Så är tofu nyttigt? Vid detta laget förstår du nog svaret på frågan. Men det finns en rad hälsomyter om soja som gett både tofu och andra sojaprodukter ett dåligt namn. Faktum är att många myter är baserade på forskning som utförts på råttor (och råttor är ju ganska olika människor trots allt!) eller orimligt hög konsumtion av soja (12 portioner per dag!). Resultat från denna typ av studier borde vi alltså ta med en stor nypa salt.
Vill du veta mer? Läs en av de senaste sammanställningarna från Harvard om soja, där myter slås hål på med hjälp av resultat från den senaste och mest pålitliga forskningen om soja. För mer information om ämnet rekommenderar vi också sammanställningen från The Academy of Nutrition and Dietetics om vanligt förekommande frågor om sojans hälsoeffekter.
Källor: Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen, National Library of Medicine
Hitta ditt favoritrecept med tofu!
Lär dig mer om tofu!
Letar du efter den perfekta påskdesserten? Då har du hamnat helt rätt! 😏 Påsken är ju trots allt en tid då familj och vänner samlas, barnen letar påskägg och alla njuter av riktigt god mat. Men vad vore en påsk utan något sött att runda av buffén med? 😋 Från citronkakor med vit choklad till krääämig chokladmousse – här hittar du något som passar alla! Låt dig inspireras av våra favoritrecept på smarriga efterrätter till påsk…
Dagarna blir varmare, knopparna gror och vi välkomnar vårsolen med öppna armar ☀️ Det kan bara betyda en sak; att påsken närmar sig. Och till påskens alla festligheter passar det ju alldeles utmärkt att bjuda på en vegetarisk påskbuffé. Rrrriktigt gott blir det – och man får sig en rrrriktigt glad påsk på köpet! 😃 Här kommer 7 goda, festliga och helt vegetariska recept att inspireras av till påskbuffén:
Hmm… Vad är egentligen silkestofu? 🤔 Silkestofu är en mjuk och krämigare variant av klassisk fast tofu. Den används ofta i asiatiska rätter och är älskad av många – nog det bästa som finns (om du frågar oss)! 😁 Och det som är så kul med silkestofun är att den går att använda till så mycket. Oavsett om du är sugen på något sött, fräscht eller matigt – silkestofu fixar allt! Det går lika bra att ha i smoothie, som det är att ha i en pastasås eller till och med chokladmousse 🤤 Låt kreativiteten flöda, och inspireras av 7 goda och krääämiga recept med silkestofu som kommer här.
Vad kan man laga med marinerad tofu? Möjligheterna är oändliga och listan är lång… 😋 Som tur är finns det flera olika smaker att välja mellan; soja och ingefära, örter och vitlök eller sjögräs och dill, till exempel. Vilken blir din favorit? Om du är ett fan av asiatisk mat, då är vår tofu marinerad med soja & ingefära ett klockrent val. Den är lika god att äta kall som den är enkel att steka på – perfekt i wok, bowl och fler asiatiska favoriter 😍 Låt dig inspireras av våra recept med marinerad tofu här nedan.